El recorrido incluye diversos tipos de terreno, cambios bruscos de elevación y riesgos asociados a los ecosistemas que atraviesa.
La época del año en la que se celebra la carrera puede traer consigo importantes variaciones meteorológicas, desde calor y baja humedad hasta nieve y temperaturas bajo cero, a veces en menos de 48 horas. Estas condiciones, combinadas con la distancia y el desnivel de la carrera, crean dificultades que llevan tanto a los corredores que van en cabeza como a los que van más atrás a buscar asistencia médica en algún momento de la prueba. En una carrera como esta, resolver un problema pronto aumenta las posibilidades de terminar.
Lesiones traumáticas: ampollas en los pies (las más frecuentes), lesiones articulares (esguinces, heridas leves) y problemas musculares (distensiones, calambres).
Síntomas relacionados con el esfuerzo: agotamiento, vómitos, diarrea, dolores de cabeza.
La deshidratación es poco frecuente, pero los síntomas de hiponatremia leve a moderada son frecuentes.
Las conversaciones y consejos previos y durante la carrera son la forma más eficaz de ayudar a los atletas a prevenir estos problemas y alcanzar el éxito.
El equipo médico espera que los atletas sean lo más autosuficientes posible.
Las lesiones leves pueden ocurrir en cualquier momento, y en la mayor parte del recorrido no hay un médico presente físicamente.
Es posible que tengas que recorrer varios kilómetros para llegar al siguiente puesto de socorro con asistencia médica o centro médico.
Por lo tanto, ser capaz de tratar problemas médicos leves (ampollas, pequeñas heridas, quemaduras solares) y reconocer los signos de agotamiento, hipotermia o hipertermia es el primer paso para evitar complicaciones y terminar la carrera.
Al igual que entrenas tu cuerpo, entrena habilidades básicas para identificar y tratar estos pequeños problemas.
¿Qué se puede esperar del equipo médico?
Se puede solicitar asistencia médica en cualquier momento durante la carrera. El tipo de asistencia dependerá de la gravedad del problema.
Todas las bases proporcionarán atención básica para tratar heridas, ampollas en los pies, áreas de recuperación y una breve evaluación del estado físico de los atletas.
La prioridad para proporcionar atención se otorgará según la gravedad de la situación identificada, tal y como se haría en la sala de urgencias de un hospital.
Ejemplos:
1. Las ampollas leves se observarán y tratarán, pero no serán prioritarias.
2. Los problemas relacionados con el agotamiento tendrán prioridad sobre los problemas cutáneos.
La asistencia médica fuera de las bases se prestará en función de la gravedad:
Las lesiones leves que no comprometan el desarrollo de la carrera solo serán atendidas por el equipo médico de las bases (se espera que los atletas se ocupen de sí mismos).
Los problemas médicos que requieran intervención entre bases serán atendidos en el lugar donde se encuentre el atleta (una vez que se haya activado la solicitud de asistencia/rescate).
Situaciones clínicas comunes
(para ayudarle a prepararse y reducir la necesidad de atención médica)
Problemas más comunes:.
Ampollas (flictenas).
Dermatitis del pañal (maceración).
Quemaduras solares
Ampollas (flictenas): zonas en las que las capas de la piel se han separado y se han llenado de líquido.
Factores de riesgo para la aparición de ampollas en los pies:
- Ciclo de pies húmedos > pies mojados > pies secos (aumenta la fragilidad de la piel)
a. Agua; b. Barro; c. Sudor (siempre dependerá de los calcetines y de la frecuencia con la que se cambien)
2. Terreno con pendientes pronunciadas
a. Ascensos y descensos pronunciados (fuerte tracción sobre los tejidos de los pies).
Calzado que no se ajusta bien o no está bien sujeto: fricción en los tejidos
Calcetines que permiten demasiado o muy poco movimiento del pie dentro de la bota
Forma inusual del pie (por ejemplo, prominencias óseas, dedos/talón, etc.)
Presencia de callos previos.
Sensación de ardor en una zona específica
| Ciclos | Pendiente | Calzado | Calcetines | Anatomía | Sensación de quemazón | Callosidades |
|---|---|---|---|---|---|---|
Si se da un factor, es señal de alerta: comprueba tus pies cuando pares y protege las zonas con ampollas o puntos calientes.
Prevención
1. Elegir el calzado y los calcetines adecuados es fundamental para reducir la fricción y el roce en las zonas del pie que sufren más estrés.
2. Conocer bien la anatomía de los pies permite reforzar («vendaje») las zonas más propensas a desarrollar ampollas.
3. Preste mucha atención a los signos de nuevas ampollas («puntos calientes»), zonas con sensación de ardor, y protéjalas desde el principio.
- Pida ayuda o consejo si tiene ampollas que le resultan difíciles de tratar.
Animamos a todos los atletas a que tengan su propio kit para tratar las ampollas en los pies. Si necesita la ayuda del equipo médico para tratar este problema, se espera que llegue al lugar de atención con los pies limpios y secos.
Maceración/rozadura de los tejidos
La maceración o rozadura de los tejidos es el resultado de la fricción repetida sobre la piel. Las zonas más comunes en las que se produce son:
. Ingle/parte interna de los muslos
. Zonas de fricción de las mochilas/mochilas camel: hombros, espalda/dorso, cintura
. Axilas
. Transición de las zapatillas a la pierna
Para prevenir este problema:
. Transición de las zapatillas a la pierna
. Lleve ropa transpirable hecha de tejidos ligeros
. Utilizar mochilas con los ajustes adecuados y que no sean excesivamente pesadas
. Ajustar la ropa para que no quede demasiado apretada
. Utilizar crema hidratante o cicatrizante si se experimenta calor, enrojecimiento o sensación de ardor en la piel.
. Cubra y proteja la zona si la situación ya es conocida.
Quemaduras solares
Tanto si hace sol como si está nublado, la exposición a los rayos UV será alta, al igual que el riesgo de sufrir quemaduras solares.
Para prevenir este problema:
- Incluya la aplicación de protector solar todos los días en su rutina.
La deshidratación es una preocupación habitual entre los atletas durante los entrenamientos y las pruebas de trail y ultratrail.
En realidad, aunque la deshidratación es un riesgo real, no es frecuente en este tipo de pruebas.
La deshidratación se produce cuando la cantidad de agua ingerida es inferior a la cantidad de agua perdida. Existen varias formas de calcular las necesidades de agua durante el ejercicio, pero el cuerpo humano cuenta con un sistema de alerta que ha evolucionado a lo largo de millones de años y ha demostrado su eficacia: la SED.
Cuando el volumen de agua del cuerpo disminuye en un 1 %, se desencadena la sensación de SED.
Una pérdida del 1 % del volumen de agua corporal no tiene un impacto significativo en el rendimiento deportivo.
Por estas razones, nuestra recomendación es: beba agua siempre que sienta sed.
Velocidad de pérdida de agua:
Rápida: vómitos, diarrea, exposición al calor y/o ejercicio muy intenso. (Las condiciones climáticas muy calurosas son una de las principales causas de deshidratación rápida y pueden darse durante esta carrera).
Lenta: ejercicio físico moderado
Recomendación: bebe agua siempre que tengas sed.
Cómo saber si estás deshidratado
1. Si tienes sed, no estás deshidratado, pero has perdido suficiente agua como para necesitar beber.
2. Boca seca.
3. Piel seca (por no sudar).
4. Orina oscura. Cuanto más oscura sea la orina, más deshidratado estás.
5. La orina roja significa que hay sangre en la orina, lo cual es una señal de advertencia.
| Sem Sintomas | Sede | Cefaleia | Tontura | Exaustão |
|---|---|---|---|---|
| Amarillo claro | Amarillo | Amarillo oscuro | Ámbar | Marrón rojizo |
Dónde beber agua:
Hay agua disponible en todas las bases.
Hay agua potable disponible a lo largo del recorrido para que los atletas puedan beber (indicado en el mapa de la carrera).
BEBE AGUA SIEMPRE QUE TENGAS SED.
Bebe agua siempre que tengas sed.
¿Por qué repetimos este mensaje casi como un mantra?
En una palabra: hipervolemia. En dos... hipervolemia e hiponatremia. Estos dos problemas son mucho más comunes que la deshidratación.
Los planes de hidratación fijos pueden provocar tanto hipervolemia como deshidratación. ¿Por qué?
Hay dos situaciones distintas. Ejemplos:
1. El esfuerzo físico fue mayor de lo esperado en condiciones de calor y humedad, el volumen de agua perdido es mayor de lo esperado, bebes una cantidad predeterminada de agua que es menor de la necesaria. Te deshidratas.
2. El esfuerzo físico fue menor de lo esperado en condiciones climáticas suaves, el volumen de agua perdido es menor de lo esperado, bebes la cantidad predeterminada de agua. Te vuelves hipervolémico. Sugerencia: BEBE AGUA SIEMPRE QUE TENGAS SED.
El segundo caso es el más común, especialmente si no se repone el cloruro de sodio (sal) perdido en el sudor. La combinación de hipervolemia y pérdida de sal conduce al desarrollo de hiponatremia por esfuerzo, una afección potencialmente grave.
La hiponatremia asociada al ejercicio es una disminución de la concentración de cloruro de sodio (sal) en el torrente sanguíneo que se produce durante el esfuerzo físico.
Esta afección clínica es relativamente común en los atletas de larga distancia. En general, los síntomas comienzan durante la prueba, pero las manifestaciones menos graves son inespecíficas: debilidad, mareos, dolor de cabeza, náuseas, vómitos. En situaciones más graves, puede haber alteración de la conciencia y convulsiones (en personas sin antecedentes previos de convulsiones).
Prevención
La prevención de esta afección clínica pasa por una medida ya mencionada: BEBER SEGÚN LA SED. También se recomienda ingerir sal durante la carrera, ya sea con alimentos o mezclada con agua.
Advertencia: la hiponatremia asociada al ejercicio, si no se trata de manera oportuna y adecuada, puede tener graves consecuencias. Si tiene síntomas o preguntas, póngase en contacto con el equipo médico sin dudarlo.
En carreras como esta, una de las principales causas del dolor osteoarticular se encuentra en las tibias/espinillas. El impacto en la articulación tibiotarsiana y la estructura de la tibia es significativo durante los descensos y en terrenos más irregulares. Las consecuencias son microfracturas, tensión en el músculo tibial anterior y desarrollo de tendinitis.
Factores de riesgo:
1. Relacionados con la dinámica de la marcha
a. Variaciones en la anatomía del pie: pies planos
b. Calzado: los zapatos demasiado nuevos o demasiado gastados alteran la marcha
2. Relacionados con el impacto directo/la recuperación
a. Aumento de la carga de entrenamiento
b. Reducción del tiempo de descanso
c. Eventos de varios días
d. Terreno duro o muy irregular
Prevención:
1. Si se trata de un problema que ya conoce:
a. Hable con su médico (equipo médico) para prepararse para la carrera
b. Pida consejo a un fisioterapeuta
c. Adapta tu calzado (si es necesario)
2. Si se trata de un problema reciente descubierto durante el entrenamiento
a. Reduce tu carga de entrenamiento
b. Optimice el tiempo de recuperación/descanso
c. Busque ayuda para identificar variaciones anatómicas en sus pies
Tratamiento durante la carrera:
1. Hielo/frío: se puede aplicar hielo en las bases; durante la carrera, el agua de manantiales, arroyos y fuentes tiene un efecto similar
2. Descanso: asociado a la crioterapia (hielo/frío), es esencial para la recuperación
3. Vendaje: para fortalecer el tendón
La hipotermia se define como una reducción accidental de la temperatura corporal central por debajo de los 35 ºC. Es poco probable que se produzca hipotermia en esta carrera.
La carrera tiene lugar en primavera, cuando las temperaturas son suaves. Pero en primavera llueve y hace viento, a veces nieva en las cimas de las montañas y las temperaturas bajan por la noche. Tanto en los valles húmedos como en las cimas ventosas, las condiciones son propicias para que se produzca hipotermia.
Ahora piense en esto: en una de estas cimas o en uno de estos valles, usted está cansado y reduce la velocidad... disminuye su actividad muscular. La menor intensidad del ejercicio físico reduce su producción de calor, y la evaporación del sudor acentúa la pérdida de calor. Estas condiciones favorecen el estrés térmico y la hipotermia.
Durante la carrera, la hipotermia afecta significativamente al rendimiento:
1. Reduce el rendimiento cognitivo general.
Por ejemplo, dificulta la lectura de la información del GPS.
2. Reduce el rendimiento cognitivo matemático.
Por ejemplo, dificultad para gestionar los «tiempos de carrera».
- Aumenta el tiempo de reacción.
Ejemplo: más tiempo para coordinar y ejecutar movimientos.
- Reduce la capacidad de atención/concentración.
Por ejemplo, más consultas del mapa de la carrera.
5. Reduce el estado de alerta.
Por ejemplo, menos atención a los terrenos peligrosos.
- Reduce la capacidad de acceder a los recuerdos (recientes y antiguos).
Por ejemplo, confusión a la hora de tomar decisiones sobre el equipo para las etapas y la comida.
Estos signos son advertencias inmediatas, ya sean percibidas por uno mismo o identificadas en otro atleta.
¿Cómo prevenir la hipotermia? (AMA)
- Anticiparse (factores de riesgo)
Baja temperatura. Viento . Noche . Baja exposición al sol . Ropa . Transpiración . Actividad física . Nutrición
2. Minimizar (la exposición a los factores de riesgo)
. Cortavientos: reduce la pérdida de calor
. Capas protectoras (2 o 3): mantienen el calor cerca del cuerpo
. Capas interiores adicionales (no caminar con ropa mojada)
3. Anticipar (problemas durante la carrera)
. Áreas donde la intensidad física es menor (más capas de ropa)
. Prepara comida alta en calorías (mantén alto el metabolismo) .
Manta térmica y/o bolsa de calor químico (o equivalente), por si tienes que parar.
La hipertermia es un aumento de la temperatura corporal central por encima de los 38 °C, siendo los valores superiores a 40 °C los que conllevan un alto riesgo.
Se produce cuando los mecanismos de producción de calor superan la capacidad fisiológica de enfriamiento. En este caso, la posibilidad de que las condiciones ambientales provoquen hipertermia es moderada.
Los factores que contribuyen al aumento de la temperatura de los atletas son el calor producido por el ejercicio físico, la radiación solar directa y el aire caliente circundante (procedente del asfalto, las piedras y el terreno). El tipo de ropa que se lleva puesta también puede ser un problema, ya que interfiere en el enfriamiento del cuerpo a través de la evaporación del sudor.
La carrera es continua y se desarrolla tanto de noche como de día, con una posible variación significativa de la temperatura entre estos dos momentos. Por lo tanto, las capas de ropa protectora que se llevan por la noche pueden suponer un impedimento para la transpiración y el enfriamiento adecuados durante el día.
La mayoría de los síntomas del espectro de hipertermia son leves y fácilmente identificables. Si no se actúa a tiempo, se puede poner en peligro la vida.
Los síntomas menos graves son fatiga, debilidad, sed, dolor de cabeza, náuseas, diarrea, mareos, calambres, sensación de calor y temperatura alta. Si no se toman medidas para reducir la temperatura, la afección puede agravarse y provocar síncope, convulsiones o la muerte.
Repitiendo el principio de «actuar pronto para evitar el empeoramiento clínico», es aconsejable tomar las siguientes medidas preventivas:
• Protección contra la radiación/el sol: protector solar, sombrero
• Ropa con buena circulación de aire, no demasiado ajustada (especialmente alrededor del pecho): favorece el enfriamiento por convección
• Mantener la hidratación y la ingesta de sal: beber siempre que se tenga sed
• Gestionar el esfuerzo físico de forma sensata (adaptarse activamente al clima): tomar descansos estratégicos, preferiblemente a la sombra y/o cerca del agua
• Utilizar agua fría para mojarse y refrescar el cuerpo si se siente mucho calor.
Les deseamos a todos una excelente carrera...
y espero que disfrutes al máximo de las montañas.
